Espinaca
Puede ser verde y de hoja, pero la espinaca también es el alimento definitivo para los hombres. Este conocido constructor de bíceps es una rica fuente de omega-3 de origen vegetal y ácido fólico, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y osteoporosis. Además, el ácido fólico aumenta el flujo sanguíneo hacia el pene. Y la espinaca está cargada de luteína, un compuesto que combate la degeneración macular relacionada con la edad. Apunta a consumir 1 taza de espinaca fresca o ½ taza cocida al día. SUSTITUTOS: Col rizada, bok choy, lechuga romana. INCORPÓRALA: Prepara tus ensaladas con espinaca; añade espinaca a los huevos revueltos; ponla sobre la pizza; mézclala con salsa marinara y luego caliéntala en el microondas para un dip instantáneo. JUGADOR RESERVA: Col Rizada Salteada con Sésamo Sofríe 4 dientes de ajo picados, 1 cucharada de jengibre fresco picado y 1 cucharadita de aceite de sésamo en una sartén. Agrega 2 cucharadas de agua y 1 manojo de col rizada (sin tallo y picada). Cubre y cocina durante 3 minutos. Escurre. Añade 1 cucharadita de salsa de soja y 1 cucharada de semillas de sésamo.
Yogur
Varias culturas reclaman el yogur como su propia creación, pero los beneficios para la salud de este alimento de 2,000 años de antigüedad no están en disputa: la fermentación genera cientos de millones de organismos probióticos que actúan como refuerzos para las batallas de bacterias beneficiosas en tu cuerpo, lo que impulsa el sistema inmunológico y proporciona protección contra el cáncer. Sin embargo, no todos los yogures son probióticos, así que asegúrate de que la etiqueta diga «cultivos vivos y activos». Apunta a consumir 1 taza de esta rica fuente de calcio y proteínas al día. SUSTITUTOS: Kéfir, yogur de soja. INCORPÓRALO: El yogur con arándanos, nueces, linaza y miel es el desayuno definitivo, o postre. El yogur natural bajo en grasa también es una base perfecta para aderezos de ensaladas cremosos y salsas. JUGADOR RESERVA: Batido Energético Mezcla 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 taza de arándanos frescos o congelados, 1 taza de jugo de zanahoria y 1 taza de espinaca bebé fresca para un impulso rico en nutrientes.
Tomates
Hay dos cosas que debes saber sobre los tomates: los rojos son los mejores porque están llenos de más del antioxidante licopeno, y los tomates procesados son igual de potentes que los frescos porque el cuerpo absorbe más fácilmente el licopeno. Los estudios muestran que una dieta rica en licopeno puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Apunta a consumir 22 mg de licopeno al día, lo cual equivale a aproximadamente ocho tomates cherry rojos o un vaso de jugo de tomate. SUSTITUTOS: Sandía roja, pomelo rosa, caqui japonés, papaya, guayaba. INCORPÓRALO: Usa kétchup y salsa Ragú en abundancia; bebe V8 bajo en sodio y gazpacho; duplica la cantidad de pasta de tomate indicada en una receta. JUGADOR RESERVA: Ensalada de Frutas Rojas y Rosadas Corta en dados 4 tomates, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 2 jalapeños, 1 pimiento amarillo y 1 mango. Mezcla con una lata de frijoles negros y adorna con ½ taza de cilantro picado y el jugo de 2 limones.
Zanahorias
La mayoría de las verduras y frutas rojas, amarillas u naranjas están cargadas de carotenoides, compuestos solubles en grasa que se asocian con la reducción de una amplia gama de cánceres, así como con el riesgo reducido y la gravedad de condiciones inflamatorias como el asma y la artritis reumatoide, pero ninguna es tan fácil de preparar o tiene una densidad calórica tan baja como las zanahorias. Apunta a consumir ½ taza al día. SUSTITUTOS: Batata, calabaza, calabaza moscada, pimiento amarillo, mango. INCORPÓRALA: Zanahorias baby crudas, pimiento amarillo crudo en rodajas, sopa de calabaza moscada, batata al horno, tarta de calabaza, sorbete de mango, pastel de zanahoria. JUGADOR RESERVA: Papas Fritas de Batata al Horno Lava y seca 2 batatas. Córtalas en 8 rodajas cada una, luego mézclalas con aceite de oliva y pimentón. Extiende en una bandeja para hornear y hornea durante 15 minutos a 350°F. Dales la vuelta y hornea 10 minutos más.
Arándanos
Anfitriones de más antioxidantes que cualquier otra fruta popular, los arándanos ayudan a prevenir el cáncer, la diabetes y los cambios relacionados con la edad en la memoria (de ahí el apodo de «baya cerebral»). Los estudios muestran que los arándanos, ricos en fibra y vitaminas A y C, promueven la salud cardiovascular. Apunta a consumir 1 taza de arándanos frescos al día, o ½ taza congelados o secos. SUSTITUTOS: Bayas de açai, uvas moradas, ciruelas pasas, pasas, fresas. INCORPÓRALO: Los arándanos mantienen la mayoría de sus propiedades en forma de fruta seca, congelada o en mermelada. JUGADOR RESERVA: El açai, una baya amazónica, tiene incluso más antioxidantes que los arándanos. Mezcla 2 cucharadas de polvo de açai en jugo de naranja o añade 2 cucharadas de pulpa de açai a tu cereal, yogur o batido.
Frijoles Negros
Todos los frijoles son buenos para tu corazón, pero ninguno puede potenciar tu capacidad cerebral como los frijoles negros. Esto se debe a que están llenos de antocianinas, compuestos antioxidantes que se ha demostrado que mejoran la función cerebral. Una porción diaria de ½ taza proporciona 8 gramos de proteína y 7.5 gramos de fibra, y es baja en calorías y libre de grasas saturadas. SUSTITUTOS: Guisantes, lentejas, frijoles pintos, frijoles rojos, habas y frijoles lima. INCORPÓRALOS: Envuelve los frijoles negros en un burrito para el desayuno; utiliza tanto frijoles negros como frijoles rojos en tu chili; haz puré de 1 taza de frijoles negros con ¼ de taza de aceite de oliva y ajo asado para un dip saludable; añade habas, limas o guisantes a platos de pasta. JUGADOR RESERVA: Salsa de Tomate y Frijoles Negros Corta en cubos 4 tomates, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 2 jalapeños, 1 pimiento amarillo y 1 mango. Mezcla con una lata de frijoles negros y adorna con ½ taza de cilantro picado y el jugo de 2 limones.
Nueces
Más ricas en ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón que el salmón, cargadas con más polifenoles antiinflamatorios que el vino tinto y con la mitad de proteína para el desarrollo muscular que el pollo, la nuez suena como un alimento increíble, pero crece en árboles. Otros frutos secos solo combinan una o dos de estas características, no las tres. Una porción de nueces, aproximadamente 1 onza o siete nueces, es buena en cualquier momento, pero especialmente como snack de recuperación después del ejercicio. SUSTITUTOS: Almendras, cacahuetes, pistachos, nueces de macadamia, avellanas. INCORPÓRALAS: Espolvoréalas sobre ensaladas; pica y añade a la masa para panqueques; pon cucharadas de mantequilla de cacahuate en curry; muele y mezcla con aceite de oliva para hacer una marinada para pescado o pollo a la parrilla. JUGADOR RESERVA: Mezcla 1 taza de nueces con ½ taza de arándanos secos y ¼ de taza de trozos de chocolate oscuro.
Avena
La eminencia gris de los alimentos saludables, la avena, obtuvo el primer sello de aprobación de la FDA. Está repleta de fibra soluble, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Sí, la avena está cargada de carbohidratos, pero la liberación de esos azúcares se ralentiza gracias a la fibra, y debido a que la avena también contiene 10 gramos de proteína por cada ½ taza, proporciona una energía constante para el desarrollo muscular. SUSTITUTOS: Quinoa, linaza, arroz salvaje INCORPÓRALA: Consume granolas y cereales que tengan un contenido de fibra de al menos 5 gramos por porción. Espolvorea 2 cucharadas de linaza molida en cereales, ensaladas y yogur. JUGADOR RESERVA: Ensalada de Quinoa La quinoa tiene el doble de proteínas que la mayoría de los cereales y menos carbohidratos. Hierve 1 taza de quinoa en una mezcla de 1 taza de jugo de pera y 1 taza de agua. Deja enfriar. En un tazón grande, mezcla 2 manzanas cortadas en cubos, 1 taza de arándanos frescos, ½ taza de nueces picadas y 1 taza de yogur sin grasa.